Aludj jobban, legyél boldogabb, produktívabb és energikusabb egész nap!
Miért lesz jobb az életminőséged, ha megtanulod azt, hogy hogyan aludj úgy, mint egy kisbaba?
Tudjuk, hogy a jobb alvás jobb közérzethez, több energiához, egészséghez és boldogsághoz vezet. Miért ne akarnál ebből többet? Ezzel szemben a rossz vagy túl kevés alvást a szervezet ellenállóképességének gyengülésével és számos betegséggel kötötték össze (mint pl. a túlsúlyosság, diabétesz, szívbetegségek kialakulásával).
Ha Te is szeretnél kipihentebb lenni reggelenként, energikusabb napközben a családoddal vagy produktívabb a munkádban, akkor olvasd el hogy mit mondanak a kutatók az ideális alvásról. Az életünk kb. 1/3 részét alvással töltjük, ami rengeteg idő, szóval jöjjön egy kis tudomány!
1 – Ismerd ki a saját magad számára ideális alvási szokásokat!
Azt mondják, hogy bizonyos emberek inkább baglyok, míg mások inkább pacsirták. A baglyok késő estig energikusak tudnak maradni, és pörög az agyuk, viszont reggelente nehezen kelnek fel és könnyen lehet, hogy délelőtt fáradtabbak. A pacsirták számára ezzel szemben természetes, hogy reggel már korán talpon vannak, és rengeteg dolgot elintéznek, amikor még mások alig ébredtek fel.
Te melyik típusba tartozol? Érdemes megfigyelni, mikor érzed magad jobban? Inkább este pörögsz, vagy reggel? Nehezen kelsz fel korán reggel, még akkor is, ha egyébként időben lefeküdtél? Vagy az visel inkább meg, ha nem fekszel le időben aludni? Elmondható, hogy gyerekként és tinédzserként a legtöbb ember könnyebben marad fent sokáig, de nem szeret korán kelni, míg az idősebbekre az jellemző, hogy korábban kelnek és korábban is fekszenek.
2 – Törekedj az állandóságra!
Az emberi test az évezredek folyamán a természet ciklusaihoz alkalmazkodott, ez egy kicsit felborult azzal, hogy megjelentek az elektromos eszközök. Ma már könnyen elképzelhető, hogy késő estig dolgozol a laptopodon, TV-t nézel, amikor kint sötét van, akkor is mesterséges fény ér, ami összezavarja a szervezeted és az agyad. (Pl. a számítógépek monitora által kibocsájtott mesterséges kékfény befolyásolja a szervezetünk egyik legfontosabb alvás során termelődő hormonját, a melatonint – ez csak koromsötétben tud termelődni.)
Sokat segítesz magadnak, ha minden nap nagyjából ugyanakkorra időzíted a lefekvést és a felkelést is, így a szervezeted tud alkalmazkodni az életritmusodhoz, és ez jó hatással lesz az energiaszintedre, egészségedre is. Lefekvés előtt pedig próbáld meg hanyagolni a képernyő előtti időtöltést, 1-2 órával azelőtt kapcsolj ki minden elektronikus eszközt. Ha ez nem megoldható, akkor használj olyan alkalmazást, ami korlátozza a monitor kék fény kibocsátását.
3 – Indítsd a napot egy reggeli rutinnal, zárd időben egy esti rutinnal!
Jobb, ha nem rohanás a reggel. Hagyj magadnak elég időt arra, hogy felébredj, felöltözz, reggelizz, így jobb kedvvel, nyugodtabban indulhat a napod.
Egy kellemes reggeli kávé segíthet abban, hogy éberebb legyél – és a közhiedelemmel ellentétben semmilyen káros hatása sincs. Nem árt, ha lassan felszívódó szénhidrátokban, fehérjékben és ásványi anyagokban, vitaminokban gazdag reggelivel kezded a napot, hiszen az energiára szükséges lesz az egész nap folyamán, így ez lehet a nap egyik legfontosabb étkezése.
4 – Aludj csendben és sötétben!
Nem is gondolnád, hogy mennyi minden tudja befolyásolni az alvásod minőségét. Gyakorlatilag kimutatott tény, hogy minden hatással van az alvásodra a környezetedben. Például, ha elmegy egy autó kint az úton, akkor az is, a környezetedben a fények (pl. egy beszűrődő utcai lámpa is), a szoba ill. az ágy hőmérséklete, vagy a szobában a kis LED-es világító tárgyak is ronthatják az alvásod minőségét.
A szervezetünk számára legideálisabb körülmények az alváshoz a teljes csend, teljes sötétség és a nappal megszokott szobahőmérséklethez képest egy kicsit hűvösebb környezet. Hamarosan kitérünk a matrac kiválasztására is, de itt már sokkal inkább az egyéni igények, preferenciák kerülnek előtérbe.
5 – Kerüld alvás előtt az alkoholfogyasztást, helyette inkább hangolódj rá az alvásra!
Ne fogyassz alkoholt, vagy csak mértékkel alvás előtt, ugyanis lehet hogy könnyebben elalszol, de az alvás minősége romlik, nyugtalanabb leszel és még a dehidratáció is fenyeget. Ennek az lesz az eredménye, hogy hiába alszol sokat, reggel nem igazán érzed majd magad kipihentnek.
Értelemszerűen akkor tudsz jól és könnyen aludni, ha kellően fáradt vagy. Egy tartalmas, fárasztó nap után egyébként is sokkal jobb érzés ágyba dőlni, és bizony az is segíthet az elalvásban, ha nem pörög az agyad a nap történésein. Ebben segít az esti rutin – este már hangolódj rá a pihenésre, hallgass nyugtató zenét vagy igyál egy kellemes koffeinmentes teát, esetleg olvass, akár egészen addig, amíg álomba nem merülsz.
Szintén nem igazán célszerű lefekvés előtt sportolni, fizikai aktivitást végezni, mert ez azt a jelet küldi a szervezet számára, hogy legyen aktív és energikus, mert feladat van. Ezután egyszerűen több idő kell majd ahhoz, hogy a szervezeted pihenő üzemmódba rakja magát.
6 – Aludj összesen 8 órát!
Egy átlagos felnőttnek napi 8 óra alvásra van szüksége, de ez egyénenként változó. Elképzelhető, hogy neked ennél több vagy kevesebb alvás szükséges. Tapasztald ki, hogy mennyi alvással érzed magad a legoptimálisabban, de a 8 óra egy jó irányszám lehet.
7 – Dőlj le egyet napközben is, ha kell!
Ha szükségesnek érzed, napközben is aludj vagy pihenj nyugodtan, egy délutáni alvás sokaknál javíthatja a koncentrációt, a közérzetet. Az is elképzelhető, hogy azt találod a legjobban ha éjszakánként pl. 6 órát, délután pedig 2 órát alszol, bár az időbeosztása, munkaideje sokak számára ezt nem teszi lehetővé.
Ne feledd, hogy képtelenség több órán keresztül egyfolytában koncentrálni, így ha dolgozol, akkor is iktass be szüneteket, pihenőidőt, megszakításokat, amikor valami mást csinálsz, szusszansz egyet. Így produktívabb és koncentráltabb leszel napközben is. Ha azt érzed, hogy fáradt vagy, nem tudsz koncentrálni, akkor megoldás lehet, ha rövidebb időre, akár csak 30 percre vagy 1-2 órára ledőlsz délután. (Erre a leggyakrabban közvetlenül az ebéd utáni időt javasolják a szakemberek.)
Természetesen a folyamatos fáradtság, alvászavarok hátterében más is állhat, ha huzamosabb ideig megmaradnak ezek a problémák, vagy életmódbeli változtatásokkal (edzés, táplálkozás, alvási szokások) sem sikerül változást elérni, akkor mindenképpen szakember – pl. orvos – felkeresését javasoljuk.
8 – Válassz jó, minőségi matracot!
Milyen szempontok alapján választasz matracot?
Sokak számára pl. fontos az, hogy egy matrac legyen jól szellőző, ez főleg a nyári melegben fontos számomra, így kevésbé izzadunk éjszakánként. A legtöbben nem kedveljük azt, ha a matrac túl puha és süppedős, vannak akik inkább a keményebb alváskomfortot részesítik előnyben.
Kellemes lehet, ha a matrac rugalmas (tehát pl. a magas minőségű táskarugós matracok egyszerre kényelmesek, jól szellőzőek és rugalmasak is).
A memóriahabot sokan kedvelik, és valóban ad egy extra kényelemérzetet, hiszen tökéletesen alkalmazkodik a test alakjához. Ez a habtípus ugyanakkor hajlamos arra, hogy a testhőt felvegye, így a matrac felmelegedhet, ami sokak számára kellemetlen.
A természetes habosított latex viszont egyszerre rugalmas, jól szellőző és kényelmes, bár drágább alapanyag.
Nagyon praktikus, ha lezipzározható és mosható egy matrac huzata, hiszen ez nagyban hozzájárul a higiéniához, friss komfortérzethez. Ha nem lezipzározható a matrac, akkor pedig használhatunk matracvédőt is.
Látható tehát, hogy sokféle lehetőségünk van ma már kényelmes és tartós matracot választani, amelyhez javasolt egy vagy több szaküzlet felkeresése, és természetesen a vásárlás előtt mindenképpen érdemes kipróbálni több matracot is egy szaküzletben. Kérjük bátran az eladó tanácsát, hiszen nem mindig könnyű eligazodni a matrac típusok között.
Felnőttek számára érdemes legalább 18-20 cm vastag matracot választani állandó alvásra, nagyobb testsúly esetén pedig mindig nézzük, kérdezzük meg a matrac teherbírását, illetve lehetőség szerint válasszunk tartós, minőségi, vastagabb matracot.
9 – Este kávé nem, de gyógynövények igen!
Délután már ne igyál kávét, főleg ha érzékeny vagy a koffeinre.
Ha nem vagy annyira érzékeny, akkor elég lehet, ha csak a lefekvés előtt kb. 3-4 órával kerülöd a koffeintartalmú italok fogyasztását. Ellenben bizonyos gyógynövények nyugtatnak, altatnak, segítenek ellazulni. Ilyen pl. a citromfű, tea formájában vagy a levendula, illóolaj formájában.
10 – Ne a matracon spórolj!
Természetesen ez teljesen egyedi, hogy ki milyen matracot szeret, de annyi biztos, hogy egy jól kiválasztott minőségi matrac nagyon sokban tud hozzájárulni a jó alváshoz.
Sokan szeretnének spórolni a matrac vásárlás során, és az ár valóban fontos szempont lehet, de ahogy egy jó túracipő is megéri az árát (tudják ezt, akik hosszútávú túrákat teljesítenek), úgy a matracon sem igazán érdemes spórolni ha fontos számunkra az életminőségünk, egészségünk és a jó, pihentető alvás.
+1 Tipp: az őszinte véleményünk a matrac választásról
Ha már matrac választás, még egy szempontot szeretnénk ehhez adni. A következő rész nem értékesítői szöveg, hanem az őszinte véleményünk.
A nagyon olcsó, vékony matracokat, ágybetéteket nem ajánljuk állandó alvásra, felnőttek számára.
Itt is érvényes az a régi mondás, hogy „olcsó húsnak híg a leve”. Senki sem azért vesz matracot, hogy néhány hónap múlva visszavigye vagy kidobja, mert kifeküdte, tönkrement, elvesztette a tartását – márpedig gyakran találkozunk ilyen esetekkel:
Az ügyfél jön, és meséli, hogy bizonyos multi újsághirdetését látva vásárolt, vagy a netről nagyon olcsón rendelt egy matracot, és most pedig szeretne nálunk akkor egy normális, ugyan drágább, de „igazi matracot” venni.
A legolcsóbb, legvékonyabb (kb. 15 cm vastagság alatti) matracokról elmondható, hogy a legtöbbször nem alkalmasak mindennapos alvásra – legfeljebb gyerekszobába, esetleg alkalmankénti használatra…
Rengeteg a gyártó a piacon, változatosan kombinálják az anyagokat, sokféle speciális funkcióval készítenek matracot, különböző igényekre. Érdemes a vásárlás előtt tájékozódni, személyesen is kipróbálni több matracot, és a szaktanácsadók, értékesítők segítségét kérni.
